Schlafmangel wird zur Volkskrankheit und damit zur Bedrohung unserer Gesundheit und die Neigung zu Übergewicht erhöht sich deutlich. Bereits zahlreiche Studien lieferten Beweise und Anhaltspunkte dafür, dass Übergewicht und Schlafmangel oft in einem wesentlichen Zusammenhang stehen. Aber warum ist das so? Haben wir durch den Schlafmangel einfach nur mehr Zeit zum essen?

Wer zu wenig schläft isst zu viel

Das ist schonmal Fakt! Aber warum? Allein daran, dass man, dem Schlafmangel sei Dank, mehr Zeit zum essen hat liegt es jedenfalls nicht. Die Gründe dafür sind um einiges komplexer, jedoch einfach zu verstehen.



In unserem Körper gibt es verschiedene Steuerungsfaktoren, unter anderem die beiden Hormone Ghrelin und Leptin. Die beiden sind maßgeblich dafür verantwortlich, ob wir hungrig sind oder nicht und sind bedingt auch dafür verantwortlich, worauf wir Appetit haben. Dadurch dass wir zu wenig schlafen, bringen wir diesen Hormonhaushalt in ein Ungleichgewicht, auf lange Sicht mit schweren Folgen.

Schlafmangel und die Hormone spielen verrückt

Besonders das Hormon Ghrelin wird besonders von unserem Schlafverhalten beeinflusst. So haben unter anderem Wissenschaftler der University of Chicago herausgefunden, dass der Ghrelin-Wert bei Menschen mit zu wenig Schlaf (4,2 Stunden im Experiment der Forscher) am Tag deutlich höher liegt, als bei Menschen ohne Schlafmangel.

Ghrelin wirkt appetitanregend und macht uns hungrig. In dieser und auch in anderen Untersuchungen fand man heraus, dass Menschen mit einem erhöhten Ghrelin-Wert mehr und auch deutlich kalorienreichere Nahrung zu sich nehmen. Zu wenig Schlaf mach uns also hungriger.

Dann ist da noch das Leptin, der Appetitzügler unter den Hormonen. Leptin dockt an den Rezeptoren des Hypothalamus, unserem hormonellen Steuerungszentrum im Gehirn, an, und signalisiert „Ich bin satt“. Mit der Nahrungsaufnahme steigt das Leptin und nimmt nach Beendigung der Nahrungsaufnahme wieder langsam uns Stetig ab, bis wir schließlich wieder Hunger bekommen.




Durch das nun durch den Mangel an Schlaf erhöhte Ghrelin kommen so eher die Heißhunger-Attacken auf kalorienreichere und fetthaltigere Nahrung um den Energiebedarf zu decken. Die Folge ist die Gewichtszunahme bis hin zum Übergewicht oder sogar zur Adipositas. Weitere weitreichende gesundheitliche Probleme sind also vorprogrammiert.

Wodurch kommt Schlafmangel

Die Gründe sind beinahe so unterschiedlich wie das Wetter am Bermudadreieck. Einige davon sind Psychischer Natur, andere Physischer Natur. Nur etwa 16% der deutschen haben keine Schlafprobleme. 57% sagen jedoch, dass sie ausreichend Schlaf bekommen. Das geht aus einer Infografik von Statista hervor.

Die wohl häufigste Ursache für Schlafmangel ist Stress. Dazu kommen Ursachen wie einfach zu spät schlafen gehen, moderne Medien wie Smartphone und PC (Bluelight), falsches und zu spätes Essen vor dem Schlafen gehen. Gegen die meisten der Ursachen lässt sich recht leicht etwas machen. Bei Stress wird es schon schwieriger, aber auch damit kann man klar kommen, hier rede ich aus Erfahrung.

So sorgst du für einen besseren Schlaf

In erster Line sollten die äußeren Einflussfaktoren im Schlafzimmer schonmal stimmen. Erste Voraussetzung sind schonmal ordentliche Schlafmöbel und ein Schlafzimmer. Manch einer mag nun denken, das hat doch jeder. Ich habe es in meinem Freundes- und Bekanntenkreis nun schon recht häufig erlebt, dass Schlafzimmer und Bett zwar meistens vorhanden waren, aber nicht genutzt wurden. Statt dessen aber Sofa und laufender TV.

Das Schlafzimmer sollte vollständig abgedunkelt werden können und frei von Elektrogeräten wie TV, Computer, Smartphones und Tablets sein. Eine Nachttischlampe und ein Wecker sollten schon noch ok sein, man braucht sie ja auch.

Eine Stunde vor dem Schlafen gehen sollte man auf kein Bildschirm oder Handydisplay mehr stieren, das das Bluelight der Displays munter macht und am Einschlafen mit Nachwirkung hindert. Statt dessen lieber nochmal die Zeitung oder ein Buch lesen. Lass den Körper runter kommen und müde werden.

Fettes, kalorienreiches Essen und Essen mit isolierten Kohlehydraten unbedingt am Abend meiden.  Auch wenn Eiweiß ehr munter macht, liegt es deutlich leichter im Magen. Ich esse Abends ganz gerne Gemüse oder trinke nur einen Eiweißshake, idealerweise spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen gehen.




Auch hilfreich: wer über Tag wenig körperliche Betätigung hat, dem hilft es nach der Arbeit oder am Abend noch etwas Spazieren zu gehen, etwas strammer als normal. Mangelnde körperliche Auslastung gehört auch zu den Ursachen für Schlafmangel. Ist der Körper nicht müde fällt das Schlafen schwer.